A muchas personas les consterna el hecho de que la avena no es saludable, haciéndome pensar lo mucho que los conocimientos ortodoxos de nutrición están arraigados en nuestra sociedad.
Estas líneas nacen de una investigación que emprendí con la finalidad de encontrar beneficios de la avena para una empresa de alimentos que intentaban lanzar un producto y querían que su empaque expresara con claridad y basado en conocimientos científicos reales lo bueno que sería consumirlo. De tal modo, hice un análisis exhaustivo de este cereal llamado avena.
Comencé con el estudio de todas sus propiedades nutricionales ( contenido de macronutrientes, calorías y micronutrientes: vitaminas y minerales) encontrando que por cada 100 gramos la avena tiene aproximadamente 70 gramos de carbohidratos, una muy elevada cantidad de este macronutrientes para ingerirlo posterior a un periodo de aproximadamente 12 a 14 horas de ayuno que realizamos de forma no intencional durante el sueño, a esto le sumamos una carga glucémica de 40 que para este contexto sigue siendo demasiado elevado por tanto el azúcar en sangre (y la hormona insulina) menos que un sándwich pero más de lo que debe elevarlo un desayuno mas equilibrado y nutritivo.
Por otro lado, otras de las atribuciones que popularmente suele dársele a la avena es el hecho de ser alta en proteína, pero resulta que según la web “
nutritiondata.self.com”
observamos su contenido de aminoácidos es poco cuando tomamos en cuenta su digestibilidad. Esto quiere decir que cuando la vemos en su empaque es rica en aminoácidos pero que al comerla, digerir y absorber en nuestro intestino no seguirá siendo de este modo ya que solo se absorbe una porción por su gran contenido de anti nutrientes.
Es de gran importancia recalcar el hecho de que no podemos evaluar los beneficios nutricionales de un producto leyendo lo que que contiene según su empaque, es necesario considerar lo que sucede cuando ingresa a nuestro cuerpo; porque nuestro cuerpo no sólo responde de forma calorimétrica a los alimentos también responde de otras formas (hormonal, metabólica, digestiva, etc).
Así mismo, popularmente tendemos a considerar que la avena es muy rica en nutrientes, sin embargo la web “
nutritiondata.self.com” le otorga un puntaje de 43 sobre 100 en cuanto a calidad nutricional, por lo tanto no podemos considerarlo como alto en nutrientes, porque ni siquiera contiene la mitad del puntaje máximo; adicionalmente es pobre en su contenido de vitaminas esenciales para nuestro cuerpo, es decir, no es rica en nutrientes. Sin embargo, se hace necesario admitir su buen contenido en minerales (oligoelementos) esenciales para nuestro organismo.
En relación a la fibra, solemos comúnmente pensar que mientras más fiebre siempre es mejor y que por ende también deberíamos catalogar la necesidad de alimentos que sean altos en fibras como la avena. Sin embargo, es de gran importancia entender que más fibra no necesariamente es mejor y que a pesar de que la fibra tampoco sea un nutriente esencial, nuestro intestino puede favorecerse de su consumo en cantidades apropiadas (no sin ella, no en exceso).
Otro aspecto por el que suele considerarse la avena como saludable es por su escaso contenido de colesterol y grasa saturada (nuevamente las creencias nutricionales ortodoxas haciendo estragos). Siendo importante que entendamos dentro de la fisiología nutricional básica que el colesterol ingerido de alimentos saludables no tiene porque desencadenar un aumento de las cifras de colesterol en sangre y mucho menos sugerir que estas van a ser adheridas a las paredes internas de las arterias, asi mismo, hoy día sabemos se cuenta con amplia gamma de estudios que serán citados al final de este blog que avalan el hecho de que no en todos los casos poquito colesterol total en sangre o poquito colesterol LDL en sangre implique salud, protección cardiovascular o estén relacionados a longevidad (más bien al contrario).
En otro orden de ideas, en relación a nuestra salud inmunológica que tiene mucho que ver con la forma en que nuestro intestino responde a los alimentos que ingerimos (produciendo alergias, autoinmunidad y/o cualquier reacción de hipersensibilidad), considerando que más de 80% del sistema inmunológico modulador es producido a nivel intestinal, podemos decir que la avena, aunque sea “gluten free” no es libre de prolaminas, contiene una llamada “avenina” y aunque no es gliadina tiene gran similitud estructural a ella y puede de igual forma desencadenar los mismos efectos intestinales y extraintestinales es personas celiacas y en personas con sensibilidad no celíaca al gluten.
En relación a la salud metabólica, y los estudios que rezan sobre como la avena mejora el azúcar en sangre y la respuesta insulínica, quise hacer un pequeño auto experimento para mostrarles mi opinión al respecto.
El día 1 ingerí 50g de avena cocida con agua. Este plato contiene un aproximado de 30g de carbohidratos, 8g de proteína y 4g de grasa. Media hora posterior a la ingesta de azúcar en sangre subió de 93mg/dl (a) a 162mg/dl (b) y 1 hora luego de la ingesta se encontraba en 137mg/dl (c).
El día 2, consumí un plato isocalorico al del día 1 y con la misma distribución de macronutrientes pero compuesto por alimentos distintos. Un poco más de 100g de plátano verde, 1 clara de huevos (35g de carbohidratos, 8g de proteína, 2g de grasas). Media hora posterior a mi ingesta mi glucemia subió a 140mg/dl (b) y 1 hora luego de la ingesta su valor era de 113mg/dl (c).
Es importante que a pesar de que los niveles de glucemia no deben evaluarse aislados a los niveles de insulina, en una persona con una respuesta insulínica indemne y una insulina basal menor de 10 (la mía es de 4) los valores de glucemia nos pueden dar una buena idea de la respuesta dinámica a un alimento.
Un único caso suele considerarse anecdótico para la ciencia, sin embargo esta respuesta me permite ratificar que desde el punto de vista metabólico no sólo importan las calorías y la distribución de macros sino la combinación de esto con la respuesta bioquímica y hormonal que genera el cuerpo a los alimentos. Asi mismo, cuando algo intenta decirnos que “x” cosa mejora cierta respuesta es vital preguntarnos “¿comprado con que?”, probablemente la avena mejora la respuesta a la insulina cuando la comparamos con un pan, y eso indicaría que es mejor que un pan (cuando de glucemia se trata), pero jamás podrá eso indicar que sea la mejor opción (cuando de glucemia se trata).
No obstante, esta no es más que una invitación a ser curiosos y a enfatizar que no, la avena no mejora la respuesta a la insulina ni la glucosa cuando tu páncreas y tus receptores están acostumbrados a que comas bien.
Aun así, la mayoría de las personas pertenecientes a mi comunidad de instagram han respondido a una encuesta señalando que la razón por la que consumen avena es porque les gusta y les trae recuerdos agradables de su infancia, pese a que no sea saludable. Entendiendo el nexo emocional que culturalmente hemos aprendido a tener hacia la comida esto es perfectamente aceptable; si desea comer avena comala porque le gusta (como quizá se coma una dona aunque sepa que no es saludable), pero no la coma pensando que le brinda salud.
REFERENCIAS:
DOI:
1. 10.1111/n.1467-789X.2012.0121.x
2. 10.1002/jacal.22650
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4. 10.1136/bmjebm-2020-111413
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6. 10.1073/pnas.90.14.6434
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8. 10.1007/s11130-020-00800-8
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